每天3秒钟的抗阻力运动真的能增强肌肉力量吗?
这个问题是一项小规模的新研究的核心，该研究的内容是几乎是滑稽的简短的举重训练。在这项研究中，男性和女性只要每天用力收缩手臂肌肉三秒钟，一个月后二头肌的力量就会增加12%。
这一发现为越来越多的证据证明，即使是少量的运动——如果强度足够大的话——也有助于健康。例如，我曾写过我们的肌肉、心脏、肺和其他身体部位对4秒钟的剧烈骑行或10秒钟的全速冲刺的独特反应方式，以及这种超短的锻炼如何触发生物反应，从而使我们更健康。
但几乎所有的研究都集中在有氧运动上，通常包括间歇性训练。间歇性训练是一种反复剧烈、快速的运动，中间穿插休息。很少有研究深入研究超短的重量训练，或者一次眨眼时间的高强度阻力训练是否会增强力量，或者只是浪费我们生命中的宝贵时间。
为新的研究,发表在2月在斯堪的那维亚的医学和科学杂志》发表在体育运动中,科学家正敏由中村新泻大学健康和福利在新泻,日本,问39久坐不动的,但健康,大学生每天做三秒的举重训练。他们还额外招募了10名不愿锻炼的学生作为对照组。
在工作日，志愿者们聚集在实验室进行力量测试和举重。他们坐在一台被称为等速测力计的机器前，这台机器有一个长长的杠杆臂，可以在不同的阻力水平下推拉、上拉或下拉，使研究人员能够精确地控制人们的动作和努力。
有限公司ncentric收缩
志愿者们用他们所有的力量操纵加重的杠杆，最大限度地拉伸和收缩他们的二头肌。一些参与者慢慢举起杠杆的重量，就像卷哑铃一样，产生了所谓的同心收缩，这意味着他们的二头肌在工作时缩短了。其他志愿者慢慢降低杠杆，产生了所谓的偏心收缩。当你拉伸肌肉时，你会得到一种偏心收缩，就像在弯曲时放下一个哑铃，它往往更容易排干。第三组志愿者在半空中保持杠杆的重量，以对抗重力，在一种收缩的状态下，肌肉的长度完全不变。
每个参与者都做了三秒钟的二头肌锻炼。
这是它;这就是他们每天的全部锻炼。他们每天重复这个极其简短的锻炼计划一次，每周五次，持续一个月，总共进行60秒的重量训练。除此之外，他们没有运动。
在这个月底，研究人员重新测试了每个人的手臂力量。
三秒钟的训练改变了人们的二头肌。举重组和拿重物组的强度都在6%到7%之间。但那些做偏心收缩的人，如你可能会把哑铃从肩膀上挪开而降低杠杆，表现出更大的收益。他们的肱二头肌整体强壮了近12%。
参与这项研究的澳大利亚Joondalup市伊迪丝·考恩大学(Edith Cowan University)运动与运动科学教授肯·野萨卡(Ken Nosaka)说，这些改善可能听起来微不足道，但它们在生物学上是有意义的，尤其是对那些刚开始进行举重训练的人。Nosaka博士说，“很多人都不做任何阻力训练”，从短时间的锻炼开始对他们来说可能是开始力量训练的有效方式。他说，“每一次肌肉收缩都是有意义的”，有助于增强力量，假设你举起的重量接近你能承受的最大重量，并且持续至少3秒。
权宜之计
对于那些忙于工作或家庭事务而无法去健身房的人来说，三秒钟的锻炼也可以作为一种权宜之计，帮助我们保持甚至增加手臂的力量。
Nosaka博士说，这种锻炼很简单，在家就能重现，不需要测力计。找一个感觉很重的哑铃——例如，如果你是举重训练的新手，你可以从10磅的哑铃开始。Nosaka博士说，“用双手抬起它，”开始二头肌卷曲，然后“用一只手放下它”，持续三秒，完成一个短暂的、剧烈的、排干的偏心收缩。
不过，这种方法有一些明显的局限性。虽然参与研究的志愿者变得更强壮，但他们的肌肉质量并没有增加。英国哥伦比亚大学(University of British Columbia)基洛纳分校(University of British Columbia in Kelowna)的健康与运动科学教授乔纳森·利特尔(Jonathan Little)说，阻力训练的“力量只是结果之一”，他研究过短暂的锻炼，但没有参与这项实验。更传统的重量训练通常也能增强肌肉，这对新陈代谢和其他方面的长期健康有额外的好处。
这项研究也只研究了人们的二头肌。其他肌肉，尤其是腿部的肌肉，是否会在几秒钟紧张的“举起”后变得更强壮，目前还不确定。更广泛地说，把锻炼定义为应该尽快放弃的东西，可能会让锻炼看起来只是另一件琐事，或许更容易跳过。
Nosaka博士说，他和他的同事计划研究一天中多次重复三秒钟的收缩是否能增加肌肉质量和力量。他们还在探索如何将这种方法应用到腿部和其他肌肉上。
与此同时，他说，我们或许应该考虑每天至少进行三秒钟的力量训练。“每天做一次宫缩肯定比什么都不做要好，”他说。——这篇文章最初发表在《纽约时报》上
